Ett triggerpunkter schema visar var de vanligaste muskelknutorna sitter och vart smärtan strålar från dem. En triggerpunkt är en öm punkt i en spänd muskel, och det typiska är att trycket på punkten ger smärta på ett annat ställe: en punkt i nacken kan ge huvudvärk, en punkt i sätet kan kännas som ischias. Med schemat nedan kan du lättare hitta rätt muskel och behandla den själv med massage och tryck.
Tabellen är en förenklad karta. Smärtmönstren varierar mellan personer, och ett ömt område behöver inte automatiskt vara en triggerpunkt.
Vad är triggerpunkter och muskelknutor?
Triggerpunkter, eller muskelknutor som de kallas i vardagligt tal, beskrivs som ömma punkter i ett spänt band av muskelfibrerna. Under fingrarna kan punkten kännas som en liten knut eller ett stramt rep i muskeln. När du trycker på den ömma punkten gör det ont lokalt, och ofta strålar smärtan ut längre bort.
Man brukar skilja mellan två typer:
- Aktiva triggerpunkter ger smärta även när du inte trycker på dem, till exempel en molande värk i nacken när du sitter still.
- Latenta triggerpunkter är bara öm vid tryck men kan bidra till stelhet och sämre rörlighet i muskeln.
Den smärta som känns på ett annat ställe än där punkten sitter kallas refererad smärta. Det är triggerpunktens signum och förklarar varför många söker hjälp för huvudvärk eller ont i armen när orsaken sitter i en muskel i nacken eller vid skulderbladet. Inom vården används begreppet myofasciellt smärtsyndrom (på engelska myofascial pain syndrome) som samlingsnamn för smärta från musklerna och den omgivande bindväven. Läkarna Janet Travell och David Simons började från 1950-talet systematisera vilka muskler som ger vilka smärtmönster, och deras kartor ligger till grund för de flesta scheman som används i dag.
Schema över vanliga triggerpunkter i kroppen
| Muskel | Var punkten sitter | Vart smärtan strålar |
|---|---|---|
| Övre trapezius | Ovanpå axeln, mellan nacken och axelleden | Upp längs sidan av nacken och som ett “frågetecken” runt örat, spänningshuvudvärk |
| Levator scapulae | Där nacken möter övre kanten av skulderbladet | Nacken och huvudet, stelhet när du vrider huvudet |
| Nackens djupa muskler | Under skallbasen | Bakhuvudet och bakom ögat |
| Muskler på skulderbladet | Mitt på skulderbladet | Framsidan av axeln och ut i armen |
| Underarmens sträckmuskler | Strax nedanför armbågen på utsidan | Utsidan av armbågen, som vid tennisarmbåge |
| Ländryggens muskler | Mellan nedersta revbenet och höftbenet | Ländryggen och mot sätet |
| Sätesmusklerna | I sätet, ofta i den yttre delen | Ner längs baksidan eller utsidan av benet, ischiasliknande smärta |
| Vadmuskeln | I vadens övre del | Vaden och ner mot hälen och fotsulan |
Många triggerpunkter hittas i skulder- och nackmuskulaturen, särskilt hos den som sitter mycket vid datorn. Smärtan i benet från sätet förväxlas lätt med ischias, och det är en vanlig förklaring till så kallad falsk ischias. På samma sätt kan en punkt i vadens muskler ge ont i hälen som påminner om de besvär som tas upp i guiden om hälsporre behandling.
Vad orsakar triggerpunkter?
Orsaken är inte helt klarlagd. Den vanligaste förklaringen är en ond cirkel där en del av muskeln inte kan slappna av: spänningen sitter kvar, blodcirkulationen i området blir sämre och punkten blir mer känslig för tryck. Det som oftast orsakar eller förvärrar problemet är:
- statiskt arbete under lång tid, till exempel stillasittande vid datorn
- överansträngning eller ovan belastning, som ett tungt träningspass efter ett uppehåll
- ensidiga och repetitiva rörelser i jobb eller träning
- dålig hållning och obekväma arbetsställningar
- stress och dålig sömn, som höjer spänningen i kroppen
Triggerpunkter kommer ofta tillbaka om du fortsätter med samma belastning som orsakade dem. Därför räcker det sällan att bara massera bort smärtan.
Hur hittar man en triggerpunkt och hur känns smärtan?
Använd schemat som startpunkt. Gör det ont i huvudet, leta i nacken och på axlarna. Strålar det ut i armen, känn på skulderbladet. Sedan känner du dig fram med fingrarna:
- Stryk långsamt längs muskeln tills du hittar ett stramt band.
- Leta efter den ömmaste punkten i bandet. Den sitter ofta i muskelbuken, där muskeln är som tjockast.
- Tryck lätt. Gör punkten mer ont än muskeln runt omkring, och känner du igen smärtan från dina vanliga besvär, har du sannolikt hittat rätt.
Triggerpunkter syns inte på röntgen och det finns ingen helt enhetlig diagnostisk metod, så bedömningen bygger på känsel och symtom.
Behandla triggerpunkter själv: massage steg för steg
Triggerpunktsmassage går ut på att få den spända punkten att slappna av med tryck och massage. Du kan använda tummen, fingrarna, en massageboll eller en foamroller.
- Massera. Pressa tummen mot huden och glid över punkten ungefär 15 gånger, gärna i muskelfibrernas riktning. Det ska kännas “skönt ont”, inte mer.
- Håll trycket. Stanna på den ömma punkten med ett konstant tryck och ta tre djupa andetag. Smärtan brukar öka efter 10–30 sekunder och sedan släppa. Håll högst runt en och en halv minut.
- Känn av och upprepa. När smärtan har klingat av, känn på området runt omkring och behandla nästa ömma punkt.
- Rör på dig efteråt. Avsluta med lugn rörlighet eller lätt stretching av samma muskel.
Undvik att trycka för hårt, eftersom muskeln då kan bli mer irriterad. Undvik också känsliga områden som nedre ryggen under graviditet.
Behandlingsschema för en vecka
Ett enkelt upplägg för den som vill behandla triggerpunkter i till exempel nacken eller sätet:
| Dag | Behandling | Tid |
|---|---|---|
| 1–3 | Massage och tryck på 1–3 punkter, två gånger om dagen | 5–10 min/gång |
| 4–5 | Massage en gång om dagen, lätt stretching av muskeln | 10 min |
| 6–7 | Massage vid behov, påbörja lätt styrketräning för området | 15–20 min |
Envisa punkter kan ta flera dagar innan smärtan minskar. Efter den första veckan ligger fokus på att träna upp muskeln och ändra det som orsakade spänningen. Sitter besvären i nacken kan du kombinera schemat med rörelserna i guiden om nackspärr behandling, och vid axelsmärta passar övningar mot impingement i axeln som nästa steg.
Behandling av muskelknutor: när ska du boka tid hos fysioterapeut?
Hjälper inte egenvården efter ett par veckor kan du boka tid hos en fysioterapeut, naprapat eller massageterapeut. Vanliga behandlingsmetoder är:
- Manuell behandling och massage, med riktat tryck mot punkten, ibland kallat ischemisk kompression
- Stretchtekniker, där muskeln växelvis spänns och töjs ut för att slappna av
- Dry needling eller akupunktur, där en tunn nål sätts i punkten
- Styrketräning, som ökar muskelns tålighet så att triggerpunkter inte uppstår lika lätt
Det finns forskning med varierande kvalitet om hur triggerpunkter bäst ska behandlas. En bra behandlare tittar därför på hela kroppen och din belastning, inte bara på den ömma punkten.
Myofasciellt smärtsyndrom eller något annat: när ska du söka vård?
Sök vård om smärtan kom efter ett fall eller en olycka, om du har domningar eller svaghet i en arm eller ett ben, eller om besvären inte blir bättre trots egenvård. Ihållande smärta i musklerna kan ha andra orsaker än triggerpunkter.
Vanliga frågor: vad kan du göra för att triggerpunkter inte ska komma tillbaka?
Det viktigaste är att bryta den belastning som orsakar spänningen. Ta korta pauser och byt ställning när du sitter länge, variera rörelserna i träningen och öka belastningen gradvis efter ett uppehåll. Regelbunden styrketräning gör musklerna mer tåliga, och självmassage med boll eller foamroller ett par gånger i veckan kan hålla nacke, axlar och säte mjuka.
