Vad är crossfit? Det är en högintensiv och funktionell träningsform som kombinerar tyngdlyftning, gymnastik och kondition i konstant varierade pass, utvecklad för att bygga en kropp som klarar av vilken fysisk utmaning som helst. Till skillnad från många andra träningsformer följer crossfit inget fast schema: övningarna varierar dagligen och rörelserna hämtas från flera olika idrotter samtidigt.
Träningsformen passar både nybörjare och erfarna, eftersom varje övning kan skalas efter förmåga. Den här artikeln går igenom historiken bakom crossfit, de tre pelarna träningen bygger på, vad en WOD är, var man tränar och hur du kommer igång på ett säkert sätt.
Hur uppfanns crossfit och varifrån kommer namnet?
Crossfit uppfanns i början av 2000-talet av den tidigare gymnasten Greg Glassman, som ville skapa en träningsform som byggde bred fysisk kapacitet i stället för att specialisera sig på en enda idrott. Namnet syftar på tanken att korsa flera träningsdiscipliner, tyngdlyftning, löpning, rodd och gymnastik, i stället för att isolera en av dem. Glassmans definition, “constantly varied functional movements performed at high intensity”, är fortfarande grunden i hur crossfit tränas i dag. Sedan starten har crossfit vuxit till en global rörelse med tusentals boxar och en egen tävlingsserie, Crossfit Games, där världens fysiskt starkaste utövare mäts i en blandning av styrka, kondition och uthållighet.
Så är crossfit-träningen uppbyggd: tyngdlyftning, gymnastik och kondition
Crossfit vilar på tre pelare som blandas i varje pass.
Tyngdlyftning står för styrkedelen och innefattar klassiska baslyft som knäböj och marklyft, men även olympiska lyft som ryck och stöt samt redskap som kettlebells. Vikten byggs upp gradvis genom progression, precis som i traditionell styrketräning på gymmet.
Gymnastik handlar om kroppskontroll genom funktionella rörelser och rör sig från grundläggande armhävningar till avancerade rörelser som pull ups och muscle ups. Många av de funktionella övningarna kräver ingen utrustning alls, medan andra utförs i ringar eller på räcke.
Kondition, ofta kallat monostrukturellt arbete, byggs upp med löpning, rodd, hopprep och cykling. Kombinationen av alla tre pelarna gör att ett enda pass kan träna både styrka, uthållighet och rörlighet samtidigt, vilket skiljer crossfit från träningsformer som fokuserar på en enskild kvalitet.
Vad är en WOD? Så ser ett crossfit pass ut i praktiken
En WOD, workout of the day, är dagens specifika träningspass och det mest centrala begreppet inom crossfit. En WOD anger vilka övningar som ingår, i vilken ordning och hur passet ska avslutas, vanligtvis mot klockan eller inom ett bestämt antal repetitioner. Ett vanligt upplägg är AMRAP, as many rounds as possible, där målet är att hinna med så många varv som möjligt på en given tid.
Vissa WOD-pass har fasta namn som återkommer i boxar över hela världen. Cindy är ett klassiskt exempel: 20 minuter AMRAP med 5 pull ups, 10 armhävningar och 15 knäböj i varje varv. Så ser ett typiskt crossfit pass ut: kort uppvärmning, teknikgenomgång av dagens rörelser, själva WOD:en och avslutande nedvarvning. Just kombinationen av kortvarig, hög intensitet och tydlig struktur är det som gör HIIT-liknande pass som crossfit så effektiva för att bygga kondition på kort tid.
Varför är crossfit så populärt? Boxen och gemenskapen
Ett crossfit-gym kallas för en box, ett namn som kommer från den öppna, lagerliknande lokal där de första crossfit-passen hölls. En box skiljer sig från ett vanligt gym genom att träningen sker i grupp, med en coach som leder samma pass för alla samtidigt. Det gemensamma upplägget gör att deltagarna peppar varandra genom passet, vilket många lyfter fram som en av de största anledningarna till att crossfit blivit en av de mest populära träningsformerna de senaste tio åren.
Passar crossfit nybörjare? Så mycket vikt och hur ofta bör du träna crossfit
Ja, förutsatt att man börjar på rätt nivå. Alla rörelser i crossfit kan skalas: vikten sänks, repetitionerna minskas och avancerade gymnastiska övningar byts mot enklare varianter tills tekniken sitter. De flesta boxar erbjuder en introduktionskurs där grunderna i tyngdlyftning och gymnastik gås igenom innan man släpps in på ordinarie pass, och den vikt du lyfter de första veckorna handlar mest om att lära in rätt teknik.
Den vanligaste risken för nybörjare är att jaga tempo innan tekniken är säker, särskilt i övningar som marklyft och olympiska lyft. Bygg upp belastningen stegvis och prioritera alltid teknik före vikt och tid, så utvecklas både styrkan och konditionen i den takt kroppen faktiskt klarar av. De flesta boxar rekommenderar att nybörjare tränar crossfit 3 gånger i veckan till en början, med minst en vilodag mellan passen.
