Maxpuls kvinna är sökordet många skriver in när de vill räkna ut sin maxpuls med en formel anpassad efter kvinnors fysiologi, i stället för den klassiska tumregeln 220 minus ålder. Den vanligaste kvinnoformeln är 226 minus ålder: en 30-årig kvinna får då en uppskattad maxpuls på 196 slag per minut, en 50-åring landar på 176.
Formeln bygger på att kvinnors maxpuls i snitt sjunker något långsammare med åldern än mäns, vilket gör att 220-formeln ofta underskattar värdet för kvinnor. Här får du formlerna, en tabell för olika åldrar och hur du använder maxpulsen i din pulsträning.
Så beräknar du maxpuls för kvinnor
Maxpulsen är det högsta antal slag hjärtat klarar av under maximal ansträngning. Den mest spridda kvinnoformeln, 226 minus ålder, växte fram ur forskning som visade att den ursprungliga 220-formeln, som togs fram mestadels utifrån data på män, gav en allt sämre uppskattning ju äldre kvinnorna blev.
En amerikansk studie ledd av forskaren Larry Wier vid Stanford visade att en mer träffsäker formel för kvinnor är 206 minus 0,88 gånger åldern, vilket i populärpress ofta har förenklats till 226 minus ålder. Skillnaden mot den generella maxpulsformeln handlar alltså inte bara om en fast startsiffra, utan om att maxpulsen sjunker i en långsammare takt hos kvinnor när åldern ökar.
Maxpuls per ålder för kvinnor (226 − ålder)
| Ålder | Maxpuls (226 − ålder) |
|---|---|
| 20 år | 206 |
| 30 år | 196 |
| 40 år | 186 |
| 50 år | 176 |
| 60 år | 166 |
Tabellen ger en fingervisning, inte ett facit. Den individuella variationen mellan olika kvinnor kan vara flera slag i vardera riktningen, även vid samma ålder och träningsstatus.
Andra formler att räkna med
226 minus ålder är inte den enda formeln som används, och den är heller inte den mest vetenskapligt validerade i dag. Ett vanligt alternativ, som används könsneutralt av många tränare och pulsklockor, är:
- 208 − (0,7 x ålder). En 40-åring får 208 − 28 = 180.
- 220 − ålder. Samma 40-åring landar i stället på 180 med den klassiska tumregeln, formlerna sammanfaller alltså i detta exempel, men skillnaden mot kvinnoformeln växer med stigande ålder.
Ingen av formlerna tar hänsyn till individuella faktorer som arv och träningsstatus, så se resultatet som en startpunkt för pulsträningen snarare än ett exakt mått.
Mät din maxpuls och ta pulsen: vilopuls och arbetspuls hos kvinnor
Maxpuls är bara ett av flera pulsmått värda att skilja på. Vilopulsen mäter du i fullständig vila, till exempel direkt efter uppvaknandet, och hos vältränade kvinnor kan den ofta ligga betydligt under normalvärdet, se vad som räknas som normal vilopuls hos kvinnor. Arbetspuls är i stället pulsen under själva träningspasset, ett mått på hur hårt hjärtat och musklerna arbetar just då.
Hos kvinnor kan både vilopuls och arbetspuls påverkas av hormonella svängningar under menscykeln och klimakteriet, vilket gör att pulsen kan variera några slag från dag till dag utan att något behöver vara fel. Du mäter pulsen enklast med en pulsklocka eller en pulsmätare i bröstband, eller ta pulsen manuellt genom att räkna pulsslagen på handleden i 15 sekunder och multiplicera med fyra.
Pulszoner: lägg upp träningen med rätt intensitet
Maxpulsen används sällan som ett mål i sig, utan som referens för att räkna ut pulszoner: procentandelar av maxpulsen som motsvarar olika träningseffekter. Låg intensitet, ungefär 60–70 procent av maxpulsen, bygger grundläggande konditionsträning och gynnar fettförbränningen. De övre zonerna, upp mot 90 procent, används vid hårdare intervall när du vill förbättra konditionen snabbare inför löpning eller en tävling.
Maxpulstest ger den mest exakta siffran
Vill du veta din faktiska maxpuls i stället för en uppskattning krävs ett maxpulstest, där du gradvis ökar intensiteten tills du når din absoluta gräns. Testet är extremt ansträngande och passar därför inte nybörjare eller kvinnor med hjärt- och kärlsjukdomar, som i stället bör utgå från formlerna ovan eller rådgöra med läkare innan de testar sig fram.
Varför det är viktigt att känna till sin maxpuls
Att känna till sin ungefärliga maxpuls gör det lättare att lägga upp en pulsträning som faktiskt matchar målet, oavsett om du vill bygga uthållighet, bränna fett eller förbättra prestationen inför löpning eller styrketräning. Utan referensvärdet blir det svårt att veta om ett pass legat i rätt zon eller bara känts jobbigt för stunden.
Vanliga frågor om maxpuls hos kvinnor
Oavsett vilken formel du väljer ger 226 minus ålder en tillräckligt bra uppskattning för de flesta kvinnor som vill sätta rätt pulszoner i vardagsträningen. Vill du ha ett mer exakt värde är ett övervakat maxpulstest den enda vägen dit.
