Maxpuls ålder är den vanligaste utgångspunkten när du vill räkna ut hur hårt hjärtat kan arbeta. Den enklaste och mest spridda formeln är 220 minus din ålder: en 30-åring får då en uppskattad maxpuls på 190 slag per minut, en 50-åring landar på 170.
Formeln är en tumregel, inte ett exakt mått, men den räcker gott för att sätta pulszoner och lägga upp pulsträningen efter rätt intensitet. Här är formlerna, ett räkneexempel för olika åldrar och när det är värt att i stället göra ett riktigt maxpulstest.
Så räknar du ut maxpuls efter ålder
Maxpulsen är det högsta antal slag hjärtat klarar av under maximal ansträngning. Den vanligaste formeln, 220 minus ålder, ger en generell uppskattning som fungerar för de flesta som tränar löpning, cykling eller andra konditionsgrenar.
| Ålder | Maxpuls (220 − ålder) |
|---|---|
| 20 år | 200 |
| 30 år | 190 |
| 40 år | 180 |
| 50 år | 170 |
| 60 år | 160 |
Vissa källor räknar med 226 minus ålder för kvinnor, eftersom kvinnors maxpuls i snitt ligger några slag högre vid samma ålder som mäns. Skillnaden mellan formlerna är dock liten jämfört med den individuella variationen mellan olika personer, så se resultatet som en fingervisning snarare än ett facit.
Andra formler för att beräkna maxpuls
220 minus ålder är inte den enda formeln, och den ger heller inte alltid det mest träffsäkra värdet. Två alternativ används ofta av tränare och pulsklockor vid uträkning av maxpuls:
- 210 − (0,5 x ålder). En 40-åring får 210 − 20 = 190.
- 208 − (0,7 x ålder). Samma 40-åring hamnar i stället på 208 − 28 = 180.
Den sistnämnda formeln ger ofta en något lägre siffra och passar bra om du misstänker att din maxpuls ligger under genomsnittet, till exempel om dina föräldrar har haft en jämförelsevis låg maxpuls. Maxpulsen är nämligen delvis ärftlig och sjunker i snitt med ett slag per år oavsett hur vältränad du är. Alla tre formlerna bygger på befolkningsgenomsnitt från löpning och skidåkning, vilket gör att felmarginalen för en enskild person kan vara ganska stor.
Maxpuls, vilopuls och arbetspuls: så mäter du dem
Maxpuls är bara en av flera pulsmått som är bra att kunna skilja på. Vilopuls mäter du i fullständig vila, till exempel direkt efter uppvaknandet, och den ligger normalt mellan 50 och 100 slag per minut hos vuxna, ofta lägre hos vältränade personer. Arbetspuls är i stället pulsen under själva träningspasset och visar hur hårt hjärtat och musklerna faktiskt arbetar just då.
Du mäter både vilopuls och arbetspuls enklast med en pulsklocka eller en pulsmätare i bröstband, som registrerar hjärtslagen kontinuerligt. Utan pulsmätare kan du räkna pulsslagen manuellt på handleden eller halsen under 15 sekunder och multiplicera med fyra, en enklare form av pulsmätning som duger för en snabb koll.
Maxpulstest ger det mest exakta svaret
Vill du veta din faktiska maxpuls i stället för en uppskattning krävs ett maxpulstest, där du gradvis ökar arbetsintensiteten tills du når din absoluta gräns. Testet är extremt ansträngande och passar därför inte nybörjare eller personer med hjärt- och kärlsjukdomar, som i stället bör utgå från formlerna ovan eller rådgöra med läkare innan de testar sig fram.
Har du redan god kondition kan du successivt närma dig din gräns under kontrollerade former, i stället för att chansa dig fram utan uppsikt.
Trappa upp träningen med rätt intensitet i pulszonerna
Maxpulsen används sällan som ett mål i sig, utan som referens för att räkna ut pulszoner: procentandelar av maxpulsen som motsvarar olika träningseffekter. Låg intensitet, ungefär 60–70 procent av maxpulsen, bygger grundläggande konditionsträning och förbränner fett effektivt. Högre zoner, upp mot 90 procent, används när du vill trappa upp träningen inför hårdare intervaller och tävlingsförberedelser.
Har du precis börjat pulsträna är HIIT-träning ett bra sätt att lära känna de övre zonerna, medan lugnare pass i de lägre zonerna bygger den bas som gör att du förbättrar konditionen snabbare över tid.
Varför det är viktigt att känna till sin maxpuls
Att känna till sin ungefärliga maxpuls gör det lättare att lägga upp träning som faktiskt matchar målet, oavsett om du vill bygga uthållighet, bränna fett eller förbättra prestationen inför en tävling. Utan referensvärdet blir det svårt att veta om ett pass legat i rätt zon eller bara känts jobbigt för stunden.
Vanliga frågor om maxpuls och ålder
Vill du jämföra din egen vilopuls mot ett referensvärde kan du läsa mer i vår genomgång av normal vilopuls hos kvinnor, eller se ett konkret exempel i artikeln om Gunde Svans extremt låga vilopuls.
Oavsett vilken formel du väljer ger maxpuls ålder en tillräckligt bra uppskattning för att sätta rätt pulszoner i vardagsträningen. Vill du ha ett mer exakt värde är ett övervakat maxpulstest den enda vägen dit.
