En sträckning i ljumsken är en skada i musklerna på insidan av låret, de så kallade adduktorerna, där en del av muskelfibrerna går sönder. Den känns som ett plötsligt hugg i ljumsken, ofta mitt i en snabb riktningsändring, ett skott eller en acceleration. En lindrig sträckning läker vanligen på 1–3 veckor, medan en större bristning kan kräva 4–8 veckors rehabilitering.
De första dygnen handlar om att avlasta, kyla och låta bli att stretcha. Därefter bygger du tillbaka styrkan stegvis, och det är den fasen som avgör om skadan kommer tillbaka.
Vad är en sträckning i ljumsken?
Adduktorerna för benet inåt mot kroppens mittlinje och håller bäckenet stabilt när du står på ett ben. Gruppen består främst av adductor longus, adductor magnus och adductor brevis, och enligt fysioterapeuterna på The Winning Edge är det adductor longus som skadas oftast. Skadan sitter ofta nära fästet mot blygdbenet, högt upp i ljumsken.
Muskelsträckningar är den vanligaste idrottsskadan, och sträckningar i ljumsken är den näst vanligaste typen efter sträckning i baksida lår. Gränsen mellan sträckning och bristning är flytande: går bara en del av fibrerna sönder kallas det sträckning, går en stor del sönder handlar det om en allvarligare muskelbristning.
Symtom: hur känns en ljumskskada?
Det typiska är att det högg till i ljumsken i ett visst ögonblick. Andra vanliga symtom:
- Huggande smärta i ljumsken eller en bit ner på lårets insida.
- Ömhet vid tryck på området.
- Smärta när du för ihop benen mot motstånd eller lyfter benet.
- Stelhet och svårt att röra benet som vanligt, och smärta som förvärras vid gång, löpning och belastning.
- Svullnad, och vid en kraftigare bristning ett blåmärke som syns efter ett par dagar.
En överbelastning av adduktorerna ger i stället besvär som smyger sig på över tid, ofta som en molande värk som först bara gör ont när du springer eller sparkar.
Varför får man ont i ljumsken? Orsaker och riskfaktorer
Skadan uppstår när muskeln töjs ut eller belastas mer än fibrerna klarar. Vanliga situationer:
- Snabba riktningsändringar och sidledsrörelser i sporter som fotboll, innebandy, ishockey, handboll och padel.
- När du sträcker dig efter en boll och benet går längre ut än muskeln är beredd på.
- Felskär på skridskor eller skidor (främst fristil), eller en halkning där benen glider isär.
- Kraftiga skott och accelerationer, särskilt sent i ett pass när musklerna är trötta.
Riskfaktorer är otillräcklig uppvärmning, intensiv träning utan återhämtning, svag bål och en tidigare ljumskskada som inte rehabiliterats klart. Bra uppvärmning innan träning gör muskeln mer förberedd på plötsliga rörelser.
Hur länge varar skadan och hur lång tid tar den att läka?
Läkningstiden beror på hur stor del av muskeln som skadats:
| Grad | Vad som hänt | Ungefärlig tid att läka |
|---|---|---|
| Grad 1, mild sträckning | Enstaka muskelfibrer | 1–3 veckor |
| Grad 2, måttlig bristning | En tydlig del av muskeln | 4–8 veckor med strukturerad rehab |
| Grad 3, total avrivning | Muskeln släpper från bäckenet | 4–6 månader, ibland operation |
Ljumsken är svår att vila helt eftersom den används i nästan varje steg, och därför kräver den tålamod. Den som fortsätter träna på skadan riskerar att den blir långvarig.
Behandling av sträckning i ljumsken de första dygnen
Under de första 48–72 timmarna är målet att lindra smärtan, minska svullnad och skydda vävnaden:
- Avbryt aktiviteten direkt. Spela inte vidare på smärtan.
- Kyl området där det gör mest ont, 15–20 minuter åt gången flera gånger per dag.
- Vila från belastning men rör dig försiktigt i vardagen. Vid mild smärta räcker ofta 3–7 dagars relativ vila.
- Undvik stretching och massage för tidigt, det kan förvärra skadan.
Efter ungefär två dygn kan du försiktigt börja med rörlighetsträning, så länge övningarna inte ökar smärtan.
Bästa övningarna när smärtan har släppt
Rehabiliteringen ska stärka adduktorerna och öka det smärtfria rörelseomfånget. Smärtan ska inte öka under eller efter övningarna. Ett upplägg i två steg:
- Från vecka 2: stretching. Sitt på golvet med fotsulorna mot varandra och låt knäna sjunka mot golvet, håll i 30 sekunder och upprepa 3 gånger. Börja först när stretchen inte längre framkallar smärta.
- Vecka 2–8: styrka. Spänn lårmusklerna i 30 sekunder åt gången, till exempel genom att klämma en kudde mellan knäna. Bygg vidare med sidoliggande benlyft, och till sist Copenhagen adduction, en sidoplanka där övre benet vilar på en bänk. Träna även höftens utsida och bålen, till exempel med core-träning för stark bål.
Aquajogging är ett bra sätt att hålla konditionen uppe under tiden, eftersom vattnet avlastar ljumsken. Vid en större bristning bör en fysioterapeut eller naprapat leda rehabiliteringen.
Förstå andra orsaker till ont i ljumsken och när du ska söka vård
Alla smärtor i ljumsken är inte sträckningar. Höftledsartros, inklämning i höftleden, slemsäcksinflammation, ljumskbråck och nervpåverkan från ländryggen kan också ge smärta som strålar ut i ljumsken eller ner i benet.
Sök vård om du hörde en knäpp vid skadetillfället, inte kan belasta benet, ser en bula i ljumsken eller om smärtan inte blivit bättre efter 1–2 veckor.
Hur kan man förebygga skador i ljumsken?
- Värm upp ordentligt innan träning.
- Träna styrka i höft, bål och ljumskar regelbundet.
- Stegra belastningen successivt efter uppehåll.
- Gör Copenhagen adduction i träningen. Enligt The Winning Edge har övningen minskat ljumskrelaterade skador och besvär hos fotbollsspelare med omkring 40 procent.
Gå tillbaka till full idrott först när du kan röra dig utan smärta, har full rörlighet och styrka, och klarar utfall och sidledsrörelser utan besvär.
Vanliga frågor och svar om sträckning i ljumsken
Varför gör det ont att stretcha ljumsken?
Stretching drar i just de fibrer som skadats. Det är vanligt att det gör ont att stretcha adduktorerna en tid efter en sträckning, och smärtan är ett tecken på att vänta.
Hur kan jag testa om jag kan träna?
Fysioterapeuter använder Copenhagen five-second squeeze test: du pressar ihop benen så hårt du kan mot testarens underarm i fem sekunder och skattar smärtan från 0 till 10. Enligt The Winning Edge innebär 6 eller högre en hög risk att förvärra besvären vid fortsatt träning, medan 2 eller lägre innebär en relativt liten risk.
