Hälseneinflammation övningar handlar i första hand om att belasta senan på rätt sätt, inte om att vila helt. Excentriska hälsänkningar, tåhävningar och vadstretch är de övningar som har starkast stöd för att både lindra smärtan och bygga upp senans tålighet över tid.
Här får du övningarna, förklaringen till varför det gör ont, hur du kan fortsätta träna under tiden och när det är läge att söka vård.
Vad är hälseneinflammation? Vanliga orsaker och symtom
Hälseneinflammation, eller hälsenetendinopati, är trots namnet sällan en ren inflammation utan en felläkning i senvävnaden som uppstår när hälsenan belastats mer än den hunnit anpassa sig till. Senan förbinder vadmusklerna med hälbenet, går över fotleden och belastas kraftigt vid varje löpsteg och hopp.
Vanliga orsaker är en snabb ökning av löpvolym eller hoppträning, för hårda eller trånga skor, stelhet i vaderna, överbelastning av senan över tid och en för snabb stegring av belastningen efter ett träningsuppehåll. Risken ökar även med stigande ålder och övervikt. De vanligaste symtomen är smärta och stelhet i hälsenan, särskilt morgonstelhet som lättar efter uppvärmning, ömhet vid tryck på senan och att det gör ont vid löpning, hopp eller i trappor. Obehandlad överbelastning kan bli långvariga besvär som tar månader att träna bort, så det lönar sig att agera tidigt.
Övningar mot hälseneinflammation
Övningarna nedan bygger på att successivt öka senans belastningstålighet, inte på att undvika all belastning, och är grunden i all rehabilitering av hälseneinflammation. Kör passet varannan dag och räkna med att det tar flera veckor innan effekten märks tydligt.
Excentriska hälsänkningar och tåhävningar (huvudövningen)
Excentriska tåhävningar, där du sänker hälen kontrollerat i den fas som bygger tålighet mot smärta, är den övning som har starkast forskningsstöd vid hälseneinflammation.
- Stå med framfoten på ett trappsteg och hälarna fritt i luften. Res dig upp på tå med båda fötterna, flytta sedan tyngden till det påverkade benet och sänk hälen långsamt nedanför trappstegets kant under några sekunder. Gör 3 set om 15 upprepningar, gärna med lätt böjt knä i ett av seten för att även nå den lägre delen av senan.
Tåhävningar
- Stå på båda fötterna och res dig upp på tå, håll kort och sänk kontrollerat ner igen. Öka gradvis till ett ben i taget när det känns lätt. Övningen bygger allmän styrka i vadmuskulaturen som avlastar senan.
Vadstretch mot vägg
- Stå med händerna mot en vägg, ett ben bakåt med hälen i golvet och det andra böjt framåt. Håll 20–30 sekunder per sida, upprepa två till tre gånger. Minska stelheten som annars ökar belastningen på senan vid varje steg.
Behandling: olika typer av hjälpmedel du kan göra själv
Total vila är sällan rätt väg, men belastningen behöver anpassas medan senan läker. Is mot hälsenan i 15–20 minuter kan lindra smärta och svullnad i en akut fas, och receptfria smärtstillande kan dämpa besvären vid behov utan att lösa den bakomliggande överbelastningen.
Det finns olika typer av hjälpmedel du kan använda själv för att minska belastningen på senan medan den läker. En hälkil i skon lyfter hälen och minskar sträckningen på senan under de mest smärtsamma dagarna, och pelotter eller ett specifikt hälseneskydd kan minska trycket från skons bakkappa. Se också över skorna: bra dämpning, rätt passform och nya skor med jämna mellanrum gör stor skillnad för hur mycket senan och fotleden belastas vid varje steg.
Kan du träna och göra aktivitet med skador i hälsenan?
Lätt löpning går ofta bra så länge smärtan håller sig på en måttlig nivå under passet och klingar av igen till nästa dag. Tilltar smärtan under passet eller sitter morgonstelheten i längre än vanligt bör du minska volymen och byta till aktivitet som inte belastar hälsenan på samma sätt, som simning eller cykling, medan du fortsätter med de excentriska övningarna. Annan aktivitet med låg belastning, som styrketräning för överkroppen, kan du oftast fortsätta med som vanligt.
Ett strukturerat upplägg som löpning för nybörjare schema fungerar bra som mall även vid återgång efter en senskada, eftersom stegringen är långsam nog för att hälsenan ska hinna vänja sig vid belastningen igen.
Förebygg hälseneinflammation i längden
Bygg upp styrkan i vader och underben som en fast del av träningsveckan snarare än bara när besvären redan finns. Styrketräning för löpare med fokus på underben och löpteknik gör att senan får en jämnare belastning över tid i stället för toppar den inte hunnit anpassa sig till.
Öka löpvolymen och hoppträningen stegvis, byt löparskor med jämna mellanrum och undvik att hoppa från noll till full belastning efter ett uppehåll. En liknande princip gäller för benhinneinflammation, där just en för snabb ökning av belastningen är den vanligaste bakomliggande orsaken.
Hälseneinflammation eller hälsporre? Relaterade skador i hälsenan som är vanliga
Hälseneinflammation sitter i själva senan ovanför hälbenet och gör mest ont vid belastning som löpning och hopp, medan hälsporre är en förändring underst i hälen som oftast smärtar mest vid de allra första stegen på morgonen. Symtomen kan likna varandra och båda hör till de vanligaste skadorna i hälsenan och foten hos löpare, men behandlingen skiljer sig delvis åt, så är du osäker på vilken av besvären du har bör du få det bekräftat innan du lägger upp ett rehabprogram.
Akut smärta: så vet du när du bör söka vård
Håller smärtan i sig trots flera veckors excentriska övningar och anpassad belastning, eller om hälsenan svullnar upp tydligt eller känns förtjockad, bör du kontakta en fysioterapeut för en bedömning och hjälp att lägga upp rehabiliteringen. Blir besvären långvariga trots rehabilitering kan en fysioterapeut eller ortoped även remittera till stötvågsbehandling, som ibland används vid hälseneinflammation som inte svarar på egenträning. Plötslig, kraftig smärta i kombination med svårighet att stå på tå kan i sällsynta fall bero på en senruptur och ska bedömas akut.
Vanliga frågor och svar om hälseneinflammation
De flesta med hälseneinflammation blir bättre med rätt kombination av excentrisk styrketräning, anpassad belastning och tålamod, men senan läker långsamt och ihållande eller tilltagande besvär bör alltid bedömas av vården.
