Benhinneinflammation övningar hjälper mot den molande smärtan längs insidan av skenbenet som många löpare känner igen, särskilt efter en snabb ökning av löpvolymen. De mest effektiva övningarna stärker musklerna i fot och underben och stretchar ut vaderna, samtidigt som belastningen minskas medan skenbenet läker.
Här får du övningarna, förklaringen till varför det gör ont, hur du kan fortsätta träna under tiden och när det är läge att söka vård.
Vad är benhinneinflammation? Symtom och orsaker
Benhinneinflammation, som också kallas medialt tibiasyndrom, är en inflammation i muskler och senor som fäster längs insidan av skenbenet. Vid upprepad belastning, som vid löpning på hårt underlag, blir vävnaden överbelastad och du får en molande värk eller smärta som ofta sitter längs insidan av underbenet och kan hugga till vid tryck.
Vanliga orsaker till benhinneinflammation är en snabb ökning av löpvolym eller intensitet, löpning på asfalt eller annat hårt underlag, dåligt dämpade skor och svag muskulatur i fötter och underben. Även stelhet i vaderna kan öka belastningen på skenbenet vid varje steg.
Övningar mot benhinneinflammation: styrka i musklerna och stretcha ut vaderna
Övningarna nedan angriper både stelheten i vaderna och svagheten i fot- och underbensmusklerna som ofta ligger bakom besvären. Kör passet dagligen eller varannan dag, gärna i kombination med vila från löpning.
Styrka för fot och underben
- Tåhävningar. Stå på båda fötterna, res dig upp på tå och sänk kontrollerat ner igen. Gör 3 set om 15–20 upprepningar, öka gärna till ett ben i taget när det känns lätt.
- Fotledscirklar med motstånd. Sitt med benet rakt ut och ett gummiband runt foten, för foten uppåt, nedåt och åt sidorna mot motståndet. Övningen bygger styrka i musklerna som stabiliserar skenbenet.
- Uppresning på ett ben. Stå på ett ben och böj lätt i knäet, håll balansen några sekunder innan du växlar sida. Övningen tränar fötternas och underbenens förmåga att stabilisera kroppen vid varje löpsteg.
Stretch av vader och underben
- Vadstretch mot vägg. Stå med händerna mot en vägg, ett ben bakåt med hälen i golvet och det andra böjt framåt. Håll 20–30 sekunder per sida, upprepa två till tre gånger.
- Sittande underbensstretch. Sitt på golvet med benet rakt framför dig, dra tårna mot dig med en handduk runt foten tills du känner stretchen i vaden och underbenet.
Behandling: så behandlar du benhinneinflammation själv med vila och hjälpmedel
Vila från den aktivitet som provocerar smärtan är grunden i behandlingen, tillsammans med is mot skenbenet i 15–20 minuter några gånger om dagen under den akuta fasen. Receptfria smärtstillande kan lindra smärta vid behov, men löser inte den bakomliggande överbelastningen.
Se också över dina skor: bra dämpning och i vissa fall ortopediska inlägg som hjälpmedel kan minska belastningen på skenbenet, särskilt om du har höga fotvalv eller springer mycket på hårda underlag.
Kan du träna och springa med benhinneinflammation? Aktivitet och skor som avlastar
Total vila är sällan nödvändigt, men löpningen behöver bytas ut mot alternativ aktivitet som inte belastar skenbenet på samma sätt medan det läker. Simning och cykling håller kvar konditionen utan att provocera smärtan, och styrketräningen för fot och underben kan fortsätta som vanligt.
Fortsätter du springa trots smärta riskerar besvären att bli mer ihållande, så vänta med löpning tills smärtan avtagit i vardagen och vid vanlig gång.
Återgång till löpning efter benhinneinflammation
Börja med korta pass i lugnt tempo på ett mjukare underlag, till exempel grus i stället för asfalt, och öka distansen gradvis från vecka till vecka. Ett strukturerat upplägg som löpning för nybörjare schema fungerar bra som mall även vid återgång efter skada, eftersom stegringen är långsam nog för att skenbenet ska hinna vänja sig vid belastningen igen.
Lägg in dynamisk stretching i uppvärmningen innan passen för att förbereda vader och underben, och avsluta alltid med en kort statisk stretch när musklerna är varma.
Förebygg benhinneinflammation i längden
Bygg upp styrkan i fötter och underben som en fast del av träningsveckan snarare än bara när besvären redan finns. Styrketräning för löpare med fokus på underben, fötter och löpteknik minskar risken för att muskler och senor blir överbelastade vid varje steg.
Öka löpvolymen stegvis, byt löparskor med jämna mellanrum, variera underlaget mellan asfalt, grus och löparbana, och undvik att alltid springa i samma riktning på sluttande vägar. En jämnare belastning över tid är den mest effektiva förebyggande åtgärden.
Så vet du när du bör söka vård
Håller smärtan i sig trots vila, is och anpassad träning, eller om den känns som en skarp, avgränsad punktsmärta snarare än en molande värk över ett större område, bör du kontakta en fysioterapeut. En skarp punktsmärta kan i sällsynta fall bero på en stressfraktur i stället för benhinneinflammation, och det är viktigt att få rätt diagnos innan du fortsätter träna.
Vanliga frågor och svar om benhinneinflammation
De flesta med benhinneinflammation blir bra med rätt kombination av vila, styrka i underben och fötter samt stegvis återgång till löpning, men ihållande eller skarp smärta bör alltid bedömas av vården.
