Att tejpa hälsporre handlar om att avlasta plantarfascian, den senplatta som löper längs fotens undersida och fäster vid hälbenet, så att den belastas mindre vid varje steg. Rätt utförd tejpning minskar smärtan i hälen redan samma dag, eftersom tejpen tar upp en del av det drag som annars läggs på den redan irriterade vävnaden.
I vardagligt tal kallar man hälsporre för samma tillstånd som plantar fasciit, en inflammation i senan där plantarfascian fäster mot hälbenet. Strikt medicinskt är hälsporren själva benutbyggnaden som kan bildas efter långvarig inflammation, men det är inflammationen i vävnaden, inte utbyggnaden, som faktiskt orsakar smärtan. Tejpning botar inte orsaken, men ger en effektiv, billig avlastning medan kroppen läker eller andra behandlingar hinner verka. Vill du behandla hälsporre mer grundligt behöver tejpningen kombineras med annan egenvård, inte stå ensam.
Vad är hälsporre och varför fungerar tejpning?
Plantarfascian sträcker sig som ett spänt band från hälbenet till framfoten och håller upp fotvalvet vid varje steg. Vid överbelastning, till exempel av mycket stående, löpning på hårt underlag eller fel skor, blir vävnaden vid infästningen mot hälbenet inflammerad och öm. Smärtan sitter oftast som en skarp stickning rakt på insidan av hälen, tydligast vid de första stegen på morgonen eller efter att ha suttit stilla en längre stund, till exempel vid skrivbordet, eftersom vävnaden hinner stelna innan den belastas igen.
Tejpning fungerar genom att skapa ett yttre stöd som härmar plantarfascians egen funktion. Genom att fördela draget över ett större hudparti minskar belastningen precis vid infästningen mot hälbenet, den punkt där smärtan annars koncentreras. Effekten märks direkt: många upplever tydligt mindre smärta vid gång redan under första timmen med tejpen på.
Så tejpar du hälsporre steg för steg
- Förbered huden. Tvätta och torka foten noga. Finns hår i området, raka bort det så tejpen fäster bättre och lossnar mindre lätt.
- Sätt en ankartejp. Linda en remsa runt framfoten, strax bakom tårna, som fäste för resten av tejpningen.
- Dra stödremsor under hålfoten. Fäst en remsa vid ankartejpen på ena sidan, dra den under hålfoten med lätt spänning och fäst på andra sidan. Upprepa två till tre remsor som täcker hela fotvalvet.
- Lägg en remsa runt hälen. En kort remsa runt hälkudden ger extra stöd rakt över den punkt där smärtan sitter.
- Avsluta med en täckande remsa. Lägg en sista remsa tvärs över de tidigare för att låsa fast hela tejpningen och undvika att kanterna viker sig upp.
Dra aldrig tejpen så hårt att huden veckas eller att foten domnar, tejpningen ska kännas som ett stadigt stöd, inte en åtstramning.
Vilken tejp och teknik passar hålfoten och hälen bäst?
Två huvudtyper används vid tejpning av hälsporre. Stel sportstejp, ofta av zink oxid, ger den starkaste mekaniska avlastningen och passar bäst när smärtan är som värst, men kan kännas stel och irritera huden vid längre bruk. Kinesiotejp är mer elastisk, sitter kvar genom dusch och träning i flera dagar och är skonsammare mot huden, även om den ger något mindre direkt stötdämpning.
Många väljer stel tejp under de första, mest smärtsamma dagarna och går sedan över till kinesiotejp när den akuta perioden lagt sig men foten fortfarande behöver avlastning under vardagen.
Hur länge bör tejpningen sitta?
En stel sportstejp klarar vanligtvis 1–3 dagar innan spänsten avtar och avlastningen försämras. Kinesiotejp håller längre, ofta 3–5 dagar, tack vare sin elasticitet och vattentålighet. Ta alltid av tejpen tidigare om huden börjar bli röd, kliande eller om tejpen lossnat vid kanterna, en löst sittande tejp ger ingen avlastning och kan i stället gnida upp huden.
Tejpning tillsammans med andra behandlingar
Tejpning löser inte orsaken till hälsporren på egen hand. Den fungerar bäst som en del av en bredare behandling: stretchövningar för vaden och fotens undersida minskar spänningen i plantarfascian mellan tejpningarna, medan stötdämpande skor eller hälkuddar avlastar foten även utan tejp. Vid uttalad smärta använder många sjukgymnaster dessutom stötvågsbehandling för att påverka den underliggande vävnaden mer långsiktigt.
För löpare som drabbats efter en period med hög belastning är det värt att också se över styrketräningen för underbenen, eftersom svag vadmuskulatur och stel hälsena ofta bidrar till att plantarfascian får ta ett större drag än den är byggd för.
Vanliga misstag när du tejpar hälsporre
Att dra för hårt. En tejpning som stramar åt cirkulationen eller får huden att vecka sig ger obehag i stället för avlastning, och kan göra mer skada än nytta.
Fel underlag på huden. Fet, svettig eller obehandlad hud gör att tejpen lossnar redan efter några timmar. Torka alltid av foten noga innan du sätter tejpen.
Att bara tejpa en gång. En enda tejpning botar ingen hälsporre. Kontinuitet, dag efter dag under flera veckor, är det som ger effekt tillsammans med stretchning och avlastning.
Att strunta i orsaken. Fortsätter du springa på samma hårda underlag i samma utslitna skor kommer smärtan tillbaka så fort tejpen tas bort. Tejpningen är ett hjälpmedel under tiden, inte en permanent lösning.
Tejpad rätt ger hälsporren snabb, påtaglig lindring i vardagen, men bäst resultat får du när tejpningen kombineras med stretchning, rätt skor och tid för vävnaden att faktiskt läka.
