Varför får man träningsvärk? De flesta får träningsvärk när musklerna utsätts för en belastning de inte är vana vid, oftast bromsande, excentriska rörelser där muskeln jobbar samtidigt som den förlängs. Det ger mikroskopiska bristningar i muskelfibrerna, vilket i sin tur utlöser en lokal inflammationsreaktion som gör muskeln öm, stel och svullen. Till skillnad från vad många tror är det inte mjölksyra som ligger bakom. Det ämnet bryts ner i kroppen inom en timme efter passet, långt innan smärtan ens hunnit märkas.
Vilka symtom ger träningsvärk?
Träningsvärk märks som ömhet och stelhet i den belastade muskeln, ofta i kombination med lätt svullnad och nedsatt kraft när muskeln ska jobba igen. Ömheten förvärras vanligtvis av beröring eller rörelse och känns tydligast när muskeln töjs ut eller belastas excentriskt, till exempel i nedförsbacke vid löpning eller i den sänkande fasen av ett knäböj. Symtomen skiljer sig från en akut muskelskada genom att de kommer gradvis och sprids jämnt över hela muskelgruppen, inte som en skarp, punktvis smärta.
Vad händer i musklerna vid träningsvärk?
När en muskel belastas på ett sätt den inte är van vid, särskilt vid tunga, bromsande rörelser som ofta förekommer i styrketräning, uppstår mikroskopiska bristningar i muskelfibrerna. Kroppen svarar med en inflammationsreaktion: immunceller vandrar till det belastade området, vätska samlas och musklerna svullnar lätt. Samtidigt blir nervsystemet i muskeln känsligare, vilket gör att även normal beröring eller rörelse känns smärtsam. Det är denna kombination av små skador och inflammation, inte mjölksyra, som ger själva träningsvärken.
Varför känns värken inte förrän dagen efter?
Träningsvärk kallas på engelska delayed onset muscle soreness, förkortat DOMS, just för att den kommer fördröjt. Inflammationsprocessen tar tid att bygga upp, och därför märks sällan något direkt efter träningspasset. Träningsvärk brukar smyga sig på 12 till 24 timmar senare, nå sin topp runt 48 timmar efter passet och klinga av inom tre till fem dagar totalt. Hur snabbt smärtan försvinner beror på hur ovan muskeln var vid belastningen och hur väl du återhämtar dig med sömn, vätska och lätt rörelse under tiden.
Mjölksyra och andra myter om träningsvärk
Nej, det är inte mjölksyra som orsakar träningsvärk, trots att det är en av de mest spridda myterna inom träning. Mjölksyra bildas när musklerna jobbar hårt med begränsad syretillförsel, men ämnet bryts ner i blodet redan inom en timme efter avslutat träningspass. Träningsvärken dyker upp långt senare, vilket i sig motbevisar sambandet. Den verkliga förklaringen är de mikroskopiska bristningarna i muskelfibrerna och inflammationen som byggs upp under det första dygnet efter träningen.
Kan man träna med träningsvärk?
Ja, i de allra flesta fall är det varken farligt eller olämpligt. Lätt rörelse och aktiv återhämtning, som en promenad eller ett rörligt pass med låg intensitet, kan till och med kännas skönt eftersom blodflödet till den belastade muskeln ökar. Det som bör undvikas är att köra samma muskelgrupp med samma höga intensitet igen innan värken har lagt sig, eftersom muskeln under den perioden är något mer känslig för skada. Vill du planera träningsveckan så att muskelgrupperna hinner återhämta sig mellan passen är vår genomgång av hur ofta du bör träna varje muskelgrupp ett bra ställe att börja.
Vad kan du göra själv vid träningsvärk?
Ingen enskild metod tar bort träningsvärk direkt, men flera saker kan göra besvären mildare och kortare:
- Lätt rörelse. En promenad eller ett rörligt pass ökar blodflödet till muskeln och kan lindra stelheten.
- Värme. Ett varmt bad eller en varm dusch avslappnar musklerna och känns ofta skönt vid stelhet.
- Lätt massage. Mjuk massage av den ömma muskeln kan minska upplevd smärta för många.
- Sömn och vätska. Kroppens reparationsprocesser går snabbare med tillräckligt med sömn och bra vätskebalans.
Rörlighetsträning kan också hjälpa muskeln att återhämta sig snabbare, och vår guide till stretchövningar efter träning går igenom vilka rörelser som passar bäst när kroppen är öm.
Bra tips och sätt att lindra träningsvärk snabbare
Det finns ingen färdig behandling som tar bort träningsvärk över en natt, men rätt sätt att hantera dagarna efter passet minskar hur jobbig den känns. Kombinationen av lätt rörelse, värme och tillräckligt med sömn är fortfarande de bäst underbyggda tipsen. Undvik samtidigt smärtstillande i onödan. Kroppens egen inflammationsprocess är en del av hur muskeln bygger sig starkare inför nästa gång.
Så kan du undvika träningsvärk inför nästa pass
Träningsvärk går sällan att undvika helt när du provar en ny övning eller ökar belastningen, men graden av besvär går att påverka. Öka belastningen gradvis i stället för att hoppa upp mycket i vikt eller antal repetitioner på en gång, så hinner musklerna vänja sig innan du belastar dem hårdare. En ordentlig uppvärmning innan passet förbereder musklerna för det som väntar och minskar risken för kraftig värk dagen efter, särskilt vid excentriskt tunga övningar inom styrketräning. Vill du ha en konkret rutin att följa finns den i vår genomgång av bästa uppvärmningen innan träning.
När bör du söka vård för träningsvärk?
Vanlig träningsvärk kräver ingen vård och går över av sig själv inom några dagar. Sök vård om du i stället upplever mycket kraftig svullnad, en muskel som blir onaturligt hård och öm, mörkfärgad urin eller en smärta som inte alls klingar av efter flera dagar. Det kan i sällsynta fall vara tecken på rabdomyolys, ett allvarligt tillstånd där muskelvävnad bryts ner för snabbt, och skiljer sig tydligt från den vanliga, gradvis avtagande träningsvärken.
Vanliga frågor om träningsvärk
Är det farligt att träna med träningsvärk? Nej, i normalfallet inte. Lätt rörelse ökar blodflödet och kan kännas skönt, men undvik att köra samma muskelgrupp hårt igen förrän värken lagt sig.
Är det mjölksyra som orsakar träningsvärk? Nej. Mjölksyran bryts ner inom en timme efter passet, medan träningsvärken kommer först timmar senare. Orsaken är i stället mikroskopiska bristningar och inflammation.
Hur länge brukar träningsvärk sitta i? Den dyker oftast upp 12 till 24 timmar efter passet, toppar runt 48 timmar och klingar av inom tre till fem dagar.
Betyder träningsvärk att passet var effektivt? Inte nödvändigtvis. Den säger mest om hur ovan muskeln var vid belastningen, inte om träningen gav bra resultat.
